5招瑜伽 搶救冬日肥肚


2011年 12月13日 蘋果日報


冬天最易讓人對體重掉以輕心,不知節制口腹欲望又缺乏運動的後果,很容易在腹部累積一層又一層的脂肪,YOGA SURPRISE體適能教官簡翰寧設計5招瑜伽,有助強化、鍛鍊腹肌,建議一周做3~5天,依個人能力,剛開始可做5分鐘,之後再循序漸進增加到10~15分鐘,物理治療師簡文仁也提供做時的注意事項。報導╱林明佳 攝影╱施偉平


第1招 抬腿轉轉


鍛鍊腹肌、腰部,強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。



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步驟1


坐姿、上半身後傾,手肘彎、前臂貼在墊上,將腳踝抬至與膝蓋同高。



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步驟2


雙腿順時針方向畫圈,往上吸氣、往下吐氣,重複5圈,往逆時針方向畫圈,也重複5圈。




第2招 脊椎滾滾


仰臥起坐進階版,可鍛鍊上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收,漸進量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。



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步驟1


坐姿,膝蓋併攏,上半身後傾,收下巴。吸氣,抬起單腳,肚子內縮,手臂往前伸。



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步驟2


吐氣,將上半身慢慢往後放,直到肩胛骨快碰到地面。吸氣後吐氣,用腹部將上半身從地板慢慢拉回,回重複10回,再換腳做10回。




第3招 腰部彎彎


伸展、鍛鍊腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者,可改在椅上做。



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步驟1


跪坐,腳踝併攏放右臀外側,兩側臀部均著地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微彎觸地。



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步驟2


右手手肘彎、手掌貼地,延長左手臂往右側下壓,換邊左右各做5次,腳踝改放左臀外側,左右各做5次。




第4招 扭腰轉腿


可鍛鍊下腹部。做時兩側肩膀、頸部與頭部,均不可離地,勿太快以免腰扭傷



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步驟1


仰躺,雙手張開平放兩側,雙腳抬起,使腳踝與膝蓋同高。



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步驟2


吸氣、雙腳夾緊,吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板,腳及膝蓋均不要碰地,吸氣、回到原位,吐氣、再往左方轉,各做10次。




第5招 簡易V式


鍛鍊腹部,消除腹背贅肉。做時上半身挺直,尾椎曾受傷者不宜做。



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步驟1


坐姿,屈膝,兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身後傾30度,吸氣後吐氣,舉起右腳,使腳踝與膝蓋同高。



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步驟2


吸氣後吐氣,舉左腳,使腳踝與膝蓋同高,維持3個呼吸,再將雙腳放下,共做10回。




專家說




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使用加厚瑜伽墊


體適能教官 簡翰寧Sarah
做瑜伽時,最好用加厚或對折的瑜伽墊,厚度至少1公分以上,可保護脊椎,給身體緩衝與支撐。




隨時縮小腹提臀


物理治療師 簡文仁
現代人常因久坐累積腹部贅肉,建議只坐椅面前1/3,保持縮腹,坐30分鐘就提臀。



引用 http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/33882531/IssueID/20111213#
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