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大動作暖手腳 消水腫 抗寒暖身瑜伽6招


2011年 12月21日


近日氣溫漸降，手腳冰冷是不少女孩們在冬天時的困擾，因為天氣冷，讓人只想躲在被窩裡不想運動，循環因而變差，水腫也更容易上身，本次由瑜伽老師Stacy為我們設計簡易的瑜伽動作，每組動作均循序漸進，重點在於利用手腳的大動作及深呼吸達到暖和身體的效果。報導╱解光芸 攝影╱楊明龍


勝利者呼吸


又稱作「喉呼吸」，深呼吸時要感覺吸入空氣通過喉嚨並進到腹腔，甚至發出像酣聲的聲音，深呼吸至少20次1組，可重複數次。



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Step1


平躺，膝蓋彎曲、雙腳自然約與肩同寬踩地，雙手放在肋骨兩側深吸氣，感覺空氣通過喉嚨進入腹腔，雙手感覺肋骨張開，腹部稍隆起，身體像充氣般撐開。



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Step2


吸滿後再緩緩吐氣，感覺肋骨往內收，腹部內縮，像把身體裡空氣全部放空。重複深吸、深吐氣共20次。




抱膝深呼吸


深呼吸搭配手腳張闔的大動作，進一步幫助身體暖起來，6至8次為1組，可重複3組。



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Step1


平躺腰部貼地，雙手往頭頂上方延伸，深吸氣預備。



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Step2


緩緩吐氣，右腳膝蓋彎曲靠近胸口，雙手抱膝維持平衡，腰部貼地，再換邊做，重複6至8次。




仰臥暖上身


以抱膝的動作再進階，搭配仰臥起坐的上身動作，重點在於肩胛骨離地，但不可聳肩或駝背，注意收緊腹部，必能達到暖身效果。6至8次為1組，可重複3組。



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Step1


躺姿，雙手抱右膝彎曲靠近胸口，深吸氣預備。



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Step2


下身不動吐氣收緊腹部，上身仰起至肩胛骨離地，額頭靠近膝蓋。肩膀放鬆，不聳肩、不駝背，重複動作1至2共6至8次，換邊做6至8次，稍休息再做，可做3組。




轉踝腿伸展


利用壓腳背、運動腳踝的動作，達到伸展腿部肌肉的效果，並且利用抬腿伸展拉筋，幫助血液循環更順暢，左右腳各做6至8次，重複3至5組。



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Step1


平躺，腰部貼地，右腳壓腳背上舉，左腿盡量平貼地面，雙手抱右大腿後側，幫助盡量讓左右腳維持90度，膝蓋可稍微彎曲，深吸氣。



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Step2


深深吐氣，將腳尖勾起，伸展腿部後側，重複動作6至8次後換腳，可做3至5組。




英雄式伸展


利用站姿及手腳的大動作，即使是簡單不複雜的動作，也能達到暖手腳的效果，重點在於配合深呼吸，並且動作不疾不徐，一一到位。此二動作均各停5個呼吸，重複6至8次後換邊，可做3至5組。



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Step1


雙腳張開，左腳腳尖朝前，右腳腳尖朝右，雙手掌心相對往天花板的方向高舉延伸，停留5個深呼吸。



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Step2


深深吐氣，雙手往兩側平伸，右膝彎曲約成直角，使左腿延伸，頭部稍轉使眼睛看右手方向，停留5個深呼吸。重複動作1至2約6至8次後換邊，可做3至5組。




金字塔扭轉


延伸雙腿內側，並且扭轉上身，搭配深呼吸就能幫助全身循環，達到暖身功效。



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Step1


雙腳張開大約為3個肩寬，腳尖朝正前方，身體前彎盡量使雙手可觸地，注意背部盡量往頭頂延伸不弓背，此動作停留5個深呼吸。



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Step2


左手撐地維持平衡，身體稍微扭轉使右手往天花板方向延伸，胸部往右側張開。此動作停留5個深呼吸後換邊做。重複6至8次換邊，稍休息再重複3至5組。



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小提醒


此動作柔軟度不佳者，除了膝蓋可稍微彎曲，另外可在雙手撐地時利用較厚的書本墊高雙手，幫助完成此動作。



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專家檔案 Stacy


獲Yoga Works台灣區講師認證，也是美國瑜伽聯盟(Yoga Alliance)認證的瑜伽教師，現任教於Pure Yoga。





模特兒╱鄭一品 造型╱廖鈺蓁 場地提供╱Pure Yoga


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